Kako vam 15 minuta mentalne higijene može promijeniti cijeli dan

Zube perete dva puta dnevno kako se plak ne bi nakupljao i redovno posjećujete zubara radi dodatnog održavanja. To je osnova dobre oralne higijene.

Ali koliko često pomislite na mentalnu higijenu?

Bez obzira da li ste generalno zabrinuti ili samo želkite da bolje prođete kroz nastupajuči dan, svako jutro odvojite 15 minuta za održavanje mentalnog zdravlja. To je nešto od čega bismo svi mogli imati koristi, poručio je Broderik Sojer, klinički psiholog iz Kentakija.

“U pitanju je ekvivalent jutarnjem pranju zuba”, rekao je on.

Mentalna higijena dolazi u obliku snižavanja nivoa kortizola, glavnog hormona stresa. Uvođenje rutinske, svakodnevne prakse za ublažavanje stresa ne samo da će učiniti da se danas osjećate bolje – studije pokazuju da bi moglo poboljšati vaše dobrobit i na duže staze.

Povećani nivo kortizola može dovesti do brojnih zdravstvenih komplikacija, prema istraživanju iz 2020. godine. A studija iz 2016. pokazala je da “emocionalna regulacija” poboljšava generalni imunitet organizma u starijoj dobi.

Sojer je napravio metod za mentalnu higijenu koji možemo da sprovodimo svakog jutra. Ujedno je i objasnio zašto bi to trebalo da bude dio vaše rutine i kako to možete ugraditi u svoj život.

Svako može odvojiti ujutro 15 minuta za sebe

Ako ste pod stresom i preopterećeni, izdvojiti 15 minuta ujutro za opuštanje zvuči kao samo još jedna prepreka na vašem popisu obaveza. Taj će dodatak, međutim, olakšati prolaz do ostatka ostalih dnevnih obaveza, kaže Sojer.

“Ne radi se o tome da ja nemam vremena, ti imaš vremena za puno stvari. Ako zaista možemo (vježbati svjesnost) tokom dana, tada našem mentalnom zdravlju treba manje naše energije, manje našeg soka”, naveo je.

Odvojiti vrijeme za resetovanje svog mentalnog sistema na početku dana znači da se stresori ne gomilaju na vrhu već preopterećenog sistema. A ako dan započnete pod stresom, to je često temelj na koji se nastavlja ostatak dana, rekao je Sojer. Kada dan počnete s jasnim, opuštenim umom, imate mirnu referentnu tačku na koju se možete vratiti.

“Vježbati higijenu mentalnog zdravlja je poput čišćenja ogledala i gledanja u njega, a vi gledate u njega i znate šta jeste, a šta nijeste”, rekao je Sojer. To razumijevanje o tome kakav je osjećaj opuštenosti i šta vas udaljava od toga može vam pomoći da imate saosjećanje prema sebi i drugima koji takođe mogu postati tjeskobni ili uzrujani, dodao je.

“Kada radimo ove stvari svaki dan, u suštini mi vježbamo da se osjećamo srećno. To mnas onda može učiniti samouvjerenijima kada se pojave stresne životne situacije”, dodao je on.

Evo par vježbi koje treba ugraditi u svoju svakodnevnu praksu:

1. Isprobajte nove aktivnosti

Prvi korak u poboljšanju higijene vašeg mentalnog zdravlja je eksperimentisanje s različitim aktivnostima – svime što donosi smirenost i snižava kortizol, rekao je Sojer.

“U pitanju je učenje kako da svjesno tretiramo i njegujemo naš unutrašnji prostor”, dodao je.

Za početak, svaki dan odvojite 15 minuta ujutro kako bi usporili i ciljano se fokusirali na svoje unutrašnje blagostanje i ravnotežu. Stvari kojima ćete ispuniti to vrijeme ionako bi mogle biti one koje radite svaki dan, ali učiniti ih više opuštajućim – poput polaganog ispijanja jutarnje kafe s dubokim udisajima ili zamjene radija koji špušta vijesti muzikom u kojoj uživate na putu na posao.

Ovdje bi moglo pomoći i mijenjaje tih jutarnjih aktivnosti, tako da promijenite mjesto gdje sjedite ujutro, ako je moguće na otvorenom prostoru, a razmotrite odlazak u kraću šetnju ili istezanje.

Važno je da nastavite isprobavanje novih aktivnosti sve dok ne nađete nešto što vam najviše odgovara i što vas najbrže smiri – i nemojte se obeshrabriti ako je potrebno neko vrijeme da uočite korist od svega toga.

2. Pratite kako se osjećate

Važan dio eksperimentiranja je vođenje dnevnika, smatra Sojer.

Nakon što isprobate novu aktivnost u svojih 15 minuta, bilježenje kako ste se osjećali nakon toga i tokom ostatka dana može vam pomoći da razlučite koje stvari vam najviše odgovaraju od onih koje su manje korisne ili potpuno beskorisne.

Jeste li mirniji tokom dana? Imate više energije? Bolje se nosite sa stresom? Osjećaj koji tražite može se promijeniti, ali cilj je njegovati osnovni osjećaj koji vam pomaže da se osjećate bolje tokom dana.

Dnevnik takođe može pomoći da zadržite pozitivan stav ako ne dobijete trenutne rezultate kojima se nadate od svoje nove jutarnje prakse, rekao je.

“Samo na neki način dođete do tih stvari kroz vlastitu praksu intuitivnog isprobavanja stvari. Onda ako ne uspiju, to je u redu i samo to zapišite”, rekao je Sojer.

3. Obratite pažnju na ono što vam je potrebno u različito vrijeme

Nijedna aktivnost neće biti plodotvorna sve vrijeme, napominje Sojer. Zato preporučuje da budete fleksibilni i svjesni toga šta vam se dešava s raspoloženjem tokom dana.

“Dakle, ako imam radni dan s puno sastanaka, možda bi trebalo da budem malo hrabriji i živahniji. Možda moram biti više fokusiran na projekcionu tablu, jer je dan težak za pisanje. To su različite energije”, rekao je Sojer.

Dakle, svojih 15 minuta rutine bi jednog dana mogli da završite uz espresso, ili da radite meditaciju koncentracije drugi dan.

4. Dodajte kroz dan po potrebi

Na kraju, tih 15 minuta ujutro koje nijesu ništa posebno u vremenskom smislu, možda vam se ne učini dovoljnim. Moguće je da ćete poželjeti da to ponovite više puta tokom dana, što takođe možete uraditi – koliko god vam to obaveze dozvoljavaju.

U bilo koje vrijeme kada je to moguće i odgovara vam, ali barem tri dana u sedmici, Sojer predlaže uključivanje fizičke aktivnosti niskog intenziteta, poput hodanja, vožnje bicikla ili joge.

Takođe je korisno uključiti malo vremena za odmor na kraju dana, ako možete – isključite obavještenja o poslu na svojim elektronskim uređajima, odmaknite se od ekrana i odvojite vrijeme za relaksaciju prije odlaska u krevet.

“Kada pronađemo taj alat ili zbirku alata, svako za sebe, tada ćemo savladati i kako ga dobro koristimo i upravljamo njime, sve u cilju našeg dobrog raspoloženja, opšte kondicije i zdravlja uopšte”, rekao je Sojer.

CNN Health/Investitor